Y-Squats – Die Königsübung + starken Rücken!

Beanspruchte Muskulatur – Y-Squats

Mit den Squats werden der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Gesäßmuskel (Po) die Adduktoren, sowie  der Rückenstrecker sowie der Beinbeuger trainiert Zusätzlich durch den Einsatz der durchgestreckten Arme wird auch der Schultergürtel als auch die gesamte Rückenmuskulatur involviert.

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition stellst du dich schulterbreit hin. Deine Füße stehen parallel zueinander und die Zehnspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Blick bleibt während der gesamten Zeit nach vorne gerichtet.

Bei der Übungsausführung beugst du deine Beine, hältst den Rücken in einer 45 Grad Position und spannst den Bauch an. Strecke bei der Übungsausführung deine Arme nach oben als Verlängerung deines Rückens. Von vorne sieht das jetzt aus wie der Buchstabe „Y“. Nun Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und drück dich beim nach oben kommen wieder aus den Fersen hoch. Ganz wichtig ist, dass du deinen Hintern so weit nach hinten schiebst, dass deine Knie nicht über die Zehnspitzen kommen. Stell dir dabei einfach vor, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzt.

Um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv auszuführen, achte bitte die ganze Zeit darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Achte beim nach oben kommen bitte auch darauf, dass deine Beine nicht komplett durchgestreckt sind. Die optimale Tiefe ist da erreicht, wo deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Wenn du mit deinem Gesäß weiter nach unten kommst, trainierst du deinen Gesäßmuskel noch intensiver. Allerdings solltest du hier bei verstärkt darauf achten, dass deine Knie auch wirklich hinter den Zehnspitzen bleiben und dir Bewusst sein, dass deine Gelenke ebenfalls mehr arbeiten müssen (Bei Knieproblemen eher abzuraten).

Variationen

Der Abstand der Füße zueinander, beeinflusst welche Partie deiner Beinmuskulatur bei den Kniebeugen intensiver trainiert wird. So erreichst du bei einer engen Beinstellung eher die äußere Partie des Quadrizeps. Bei der weiten Beinstellung trainierst du hingegen mehr die Adduktoren und die inneren Köpfe des Quadrizeps.

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