Spiderman Liegestütze –
Trainere gleichzeitg deine seitliche Bauchmuskulatur

Beanspruchte Muskulatur – Spiderman Liegestütz

Durch die Liegestütze wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), die Oberarmrückseite – der Trizeps (musculus triceps brachii) sowie der vorderer Teil des Schulter-/ Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)) trainiert. Erst durch die Variation zum Spiderman Liegestütz kommt noch zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur aktivert (Musculus obliquus abdominis).

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition setzt du deine Hände etwa Schulterbreit unter der Schulter ab (ruhig eine Handflächenbreite weiter vorne). Die Füße stehen ebenfalls etwa Schulterbreit auf. Nun befinden sich deine Beine, dein Oberkörper, sowie dein Kopf in einer geraden Line.

Bei der Übungsausführung ist wichtig eine dauerhafte Körperspannung zu halten. Beim Absenken ziehst du ein Knie seitlich zu dem jeweiligen Elenbogen. Bei der Aufwärtsbewegung stellst du den Fuß wieder auf. Dann wiederholst du den Push Up und ziehst das andere Knie zum Ellenbogen.

Achte bitte auch hier, wie bei den „normalen“ Liegestütze darauf, dass du den gesamten Oberkörper senkst und deinen Kopf dabei nicht hängen lässt. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule! Versuch dabei deinen Nacken zu entspannen. Wichtig ist auch, dass du beim Hochdrücken deinen Bauch so anspannst, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Vereinfachte Variation

Alternativ kannst du auch hier die Einfach Ausführung machen. Besonders gut für Anfänger geeignet die merken, dass sie entweder nicht tief runter gehen können, oder beim Hochkommen in die Ausgangsposition die Körperspannung nicht halten können und somit ins Hohlkreuz fallen.

Wichtig bei der Einfachen Ausführung ist das du erst auf die Zehnspitzen kommst und dann die Knie absenkst. So hast du die optimale Entfernung für die einfachen Liegestütz. In der Absenk-Phase ziehst du ein Knie seitlich zu dem jeweiligen Elenbogen. So Trainierst du zusätzlich noch deine seitliche Bauchmuskulatur.

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