Liegestütze mit diagonalem Beinzug –
Bauchtraining mal anders!

Beanspruchte Muskulatur – Liegestütz mit diagonalem Beinzug

Durch die Liegestütze wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), die Oberarmrückseite – der Trizeps (musculus triceps brachii) sowie der vorderer Teil des Schulter-/ Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)) trainiert. Erst durch das diagonale heranziehen des Knies zum Ellenbogen kommt noch zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur dazu (Musculus obliquus abdominis).

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition setzt du deine Hände etwa Schulterbreit unter der Schulter ab (ruhig eine Handflächenbreite weiter vorne). Die Füße stehen ebenfalls etwa Schulterbreit auf. Nun befinden sich deine Beine, dein Oberkörper, sowie dein Kopf in einer geraden Line.

Bei der Übungsausführung ist wichtig eine dauerhafte Körperspannung zu halten. Nach dem du einen Push Up / Liegestütz gemacht hast und wieder in der Ausgangsposition angekommen bist, ziehst du das rechte Knie diagonal zum Ellenbogen. Dann machst du noch ein Liegestütz und wiederholst das diagonale heranziehen des Knies mit Links.

Mit dem Beinzug trainierst du ganz intensiv zusätzlich deine Bauchmuskulatur.

Achte bitte auch hier, wie bei den “normalen” Liegestütze darauf, dass du den gesamten Oberkörper senkst und deinen Kopf dabei nicht hängen lässt. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule! Versuch dabei deinen Nacken zu entspannen. Wichtig ist auch, dass du beim Hochdrücken deinen Bauch so anspannst, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Vereinfachte Variation

Alternativ kannst du auch hier die Einfache Ausführung machen. Besonders gut für Anfänger geeignet die merken, dass sie entweder nicht tief runter gehen können, oder beim Hochkommen in die Ausgangsposition die Körperspannung nicht halten können und somit ins Hohlkreuz fallen.

Wichtig bei der Einfachen Ausführung ist das du erst auf die Zehnspitzen kommst und dann die Knie absenkst. So hast du die optimale Entfernung für die einfachen Liegestütz. Nach jedem Liegestütz ziehst du diagonal ein Knie zum Ellenbogen. So Trainierst du zusätzlich noch deine seitliche Bauchmuskulatur.

Adventskalender Challenge

100 Wiederholungen innerhalb von 24 Stunden! (1. Wdh. = 1 Push Up + 1x Knie diagonal zum Ellenbogen)

• Wieviele Wiederholungen hast du in den einzelnen Sätzen gemacht?

• Hast du die Einfache Ausführung gemacht?

• Fandest du die Challenge einfach oder schwer?

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