Kniebeuge – Die Übung für straffe Beine und einen Knack-Po!

Beanspruchte Muskulatur – Kniebeuge

Mit den Squats werden eine Vielzahl an Muskeln trainiert. Primär wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Gesäßmuskel (Po) sowie die Adduktoren trainiert. Aber auch der Rückenstrecker sowie der Beinbeuger werden mittrainiert.

Anleitung – Ausführung

In der Ausgangsposition stellst du dich schulterbreit hin. Deine Füße stehen parallel zueinander und die Zehnspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Blick bleibt während der gesamten Zeit nach vorne gerichtet.

Bei der Übungsausführung beugst du deine Beine, hältst den Rücken in einer geraden Position und spannst den Bauch an. Strecke bei der Übungsausführung deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus um das veränderte Gleichgewicht auszugleichen. Nun Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und drück dich beim nach oben kommen wieder aus den Fersen hoch. Ganz wichtig ist, dass du deinen Hintern so weit nach hinten schiebst, dass deine Knie nicht über die Zehnspitzen kommen. Stell dir dabei einfach vor, dass du dich auf einen imaginären Stuhl setzt.

Um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv auszuführen, achte bitte die ganze Zeit darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Achte beim nach oben kommen auch darauf, dass deine Beine nicht komplett durchgestreckt sind. Bei unserem Gruppentraining raten wir den Teilnehmern als optimale Tiefe die zu wählen, wo ihre Oberschenkel parallel zum Boden, bzw. etwas darunter zu gehen. Hintergrund ist, dass vereinzelte Teilnehmer aufgrund der Länge ihres Torsos nicht in der Lage sind die tiefe Kniebeuge / „Ass to the grass“ Variante sauber auszuführen.

Wenn du mit deinem Gesäß weiter nach unten kommst, trainierst du deinen Gesäßmuskel noch intensiver. Allerdings solltest du hier bei verstärkt darauf achten, dass deine Knie auch wirklich hinter den Zehnspitzen bleiben.

Variationen

Der Abstand der Füße zueinander, beeinflusst welche Partie deiner Beinmuskulatur bei den Kniebeugen intensiver trainiert wird. So erreichst du bei einer engen Beinstellung eher die äußere Partie des Quadrizeps. Bei der weiten Beinstellung trainierst du hingegen mehr die Adduktoren und die inneren Köpfe des Quadrizeps.

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